産後がラクになる！体の回復を助ける食事＆エクササイズ

「出産で変わってしまった体型や体重を早く戻したいと思うママさんも多いと思いますが、いきなりのダイエットは禁物」と話すのは、助産師の高杉絵理さん。今回は、産後ママにおすすめの食生活や運動を紹介します。前回の産後の過ごし方の記事と合わせてお読みください。

＞＞「しっかり休むこと」が大切。産後ママの体のケア＆パパにしてほしいこと
 

監修者プロフィール 

高杉絵理（たかすぎ・えり）さん 看護師・助産師・保健師。総合周産期母子医療センターやクリニックで産科やＮＩＣＵ（新生児集中治療室）を経て、自治体の保健センターで妊婦さんやママたちの相談業務に携わる。オンライン助産師サービス「助産師サロン」や「ベビーカレンダー」で妊婦さんや産後のママたちの相談を受け付けている。１児のママとしても奮闘中。

  

産後ママの味方！栄養満点のお手軽料理とは？ 

「産後のママは、出産で受けたダメージ回復や授乳のために、栄養に気を配ることがとても大事。特に母乳をつくるには、毎日フルマラソンを走るくらいエネルギーを消費すると言われているんです」
 
---相当なエネルギー量ですね！
 
「そのためには、炭水化物、肉や魚などのタンパク質、野菜などのバランスのとれた食事を心がけましょう。脂肪分やカロリーが控えめの和食が理想です」
 
---とはいえ、特に退院後の1ヶ月は赤ちゃんの世話に追われて、毎食準備するのも大変ですよね。栄養管理まで手が回らなそうです…。
 
「具だくさんのお味噌汁を、まとめて作っておくとラクですよ。肉や野菜などをたくさん入れて煮込むだけ。汁に溶け込んだ栄養も逃さず摂れますし、体も温まります」  

---材料を切って煮込むだけなら、お手軽ですね。パパや家族が作るのも良さそうです！
 
「あとは、出産や母乳づくりで失われている血液をつくるために、鉄分や葉酸が摂れる副菜を加えるとベストです。鉄分の吸収を助けるビタミンCも◎ですね。作るのが大変であれば、お惣菜でも十分。手作り＝栄養豊富というわけではありませんから、上手に外食やお惣菜も活用しましょう」

▶︎鉄分を多く含む食材
　ひじき、レバー、ほうれん草、小松菜、プルーンなど

▶︎葉酸を多く含む食材
　ブロッコリー、ほうれん草、いちご、納豆など

▶︎ビタミンCを多く含む食材
　いちご、キウイ、ブロッコリー、ピーマンなど

 

脱水＆血栓に注意！こまめな水分補給を

「栄養だけでなく水分補給も大事」と高杉さんは言います。

「産後は血液が固まりやすく、血栓症のリスクが高まります。しっかり水分をとって予防しましょう。母乳のほうへ水分が奪われがちになるので、そのためにも必要ですね。1日に1.5～2リットルを目安に、こまめに飲むのがポイントです」

水筒などを近くに置いておけばすぐ飲めますし、飲んだ量もわかりやすくなりますね。

「ミルクで育てるママも同様に、栄養・水分補給はしっかり行ってください。特に産褥期である産後6〜8週までは、回復を早めるためにも、失われた栄養素を積極的に摂取してくださいね」

 

寝ながらできる！産後ママのための体操って？

 
「産後はしっかり休むことが大切ですが、少しずつ体を動かすことも意識していきましょう。いきなり激しい運動はまだ体に負担がかかるので、まずは産後のママ向けの産褥（さんじょく）体操がおすすめです」

産褥体操は、寝た状態や座った状態でもできるものが多く、産後1日目からできるものも。産褥体操には、次のような目的があります。

▶︎悪露の排出を促して、子宮の回復を早める
▶︎骨盤底筋の回復を助ける
▶︎血液のめぐりを良くして、血栓を防ぐ
▶︎体を動かすことで、心身をリフレッシュする
▶︎母乳の分泌を良くする

 

まずはコレから！産後1日目からOKの産褥体操

産褥体操はたくさんありますが、ここでは産後1日目からできるものを高杉さんに紹介してもらいました。

①腹式呼吸

 
あおむけに寝て両ひざを立てます。おなかをふくらますように鼻から深く息を吸い、3〜5秒かけてゆっくり口から吐きます。座った状態でもOKです。

②足首の曲げ伸ばし

 
あおむけに寝て、足首を上下にゆっくり動かして伸ばす、反らすを繰り返します。左右の方向も動かします。足のむくみ改善や血栓予防に効果的です。

③骨盤ねじり

 
あお向けに寝て両ひざを立てます。両ひざをそろえた状態で、左右にゆっくり倒します。股関節のまわりをほぐして、骨盤のゆがみを整える効果が期待できます。

④肩甲骨回し

 
座った状態で肩を前方向・後ろ方向にゆっくり回します。肩甲骨を動かすように大きく動かすのがポイント。抱っこや授乳による背中の緊張を緩めます。あお向けに寝て、腕を上下に動かすのでもOK。

⑤肛門の引き締め

 
トイレで用を足した後、洋式便座に座った状態で、尿を我慢するイメージで肛門と膣のあたりにキュッと力を入れる・緩めるを繰り返します。緩んだ骨盤底筋を鍛え、尿もれを予防します。

「基本的には体を動かして心地いいと感じるためのものなので、無理なく気づいたときに行う程度で十分です。ストイックなトレーニングは、様子を見ながら産後3ヶ月頃から始めるのが良いと思います。まずは1ヶ月健診で医師に相談してみてくださいね」


いかがでしたでしょうか？産後の回復を助けるための食事や運動のポイントを紹介しました。赤ちゃんのお世話で心身ともに大変な時期ですが、ママ自身の体にも気を配ってくださいね。

先輩ママたちは、産後にどんな食生活や体を動かす生活をされていたのでしょうか？質問に投稿してみましょう！

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